近年来随着慢性病的高发，大家都开始重视饮食了。其中，粗粮因为富含膳食纤维、维生素、矿物质等，受到人们的大力追捧。还有不少人为了减肥，开始只吃全麦面包、粗粮饼干、谷物饮料、麦片...
等等！
你吃的是真的粗粮吗？
粗粮吃得越多就好吗？
人人都能吃粗粮吗？
……
动口前，
我们先一起来学习一下！
粗粮包括哪些食物？
我们通常所说的“粗粮”，主要是指全谷物、杂豆和薯类。根据《中国居民膳食指南（2016）》的解释：
全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂豆指除了大豆之外还包括红豆、绿豆、黑豆、花豆等。
薯类则有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯等。
与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
常见的“伪粗粮”
这些“伪粗粮”其实本身也是粗粮，但因不恰当的加工方式和不正确的吃法，让原来的营养功效降低，甚至起到反作用！所以在选择的时候得做好辨别。
1
部分“全麦面包”
麦子外壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等，对健康很有利。因此，很多养生减肥人士都会有意选择全麦面包。
但是，为了符合大众的口味，市场上卖的很多面包，主料基本还是小麦粉，全麦粉的含量可能一半都没有；如果商家再添加大量的糖、油、盐来提升口感，那热量基本和普通面包无样。
提示：购买前可以观察一下配料表，若是全麦粉排第一位，证明含量较多，相对更好。
2
部分麦片
市面上一些速溶麦片或者水果麦片，在熟制的过程中可能已经损失了很多营养，有些为了符合消费者的口味，还会添加奶精、糖精、植脂末等，其热量高，营养价值有限。
提示：在购买前，不仅要对比营养成分表，还要选择相对完整的燕麦片；另外，添加剂种类越少越好；煮熟后粘稠度越高越好。
3
部分“杂粮馒头”
现在市场上的紫米馒头、荞麦馒头、玉米馒头等层出不穷，成为很多养生人士的热衷选择之一。
专家表示，真正的粗粮馒头不仅卖相差，口感也差，现在的人一般都接受不了；现在市场上售卖的那些松软光亮的馒头其实使用的主要还是精麦粉，如把玉米加工成玉米面的时候，谷胚、种皮等都被去掉，最后形成的玉米面粉其实和普通面粉的差异并不大，也不能再说是粗粮。
和玉米面类似，有些玉米糊一类也属于“假粗粮”，膳食纤维丢失后更容易消化，吃多了容易升糖。
4
久煮的粗粮
像小米、糙米等口感比较粗，很多人煮粥的时候喜欢煮久一点，至糊烂，这样更容易入口。殊不知，长时间加热的粗粮也会变成“假粗粮”！
这是因为粗粮的成分中，除了有膳食纤维，还有淀粉。淀粉在50-60度时就会糊化。这样虽然口感变好了，但是摄入后也容易使人体的血糖升高。
正确做法：在煮粥前，先将粗粮提前浸泡一晚；煮开后，慢炖20-30分钟即可熄火。
5
粗粮饼干、谷物饮料
我们吃到的粗粮饼干大多口感酥脆，粗而不糙。这是因为一些商家会在制作的过程中加入大量的饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维，提升口感。这也往往导致粗粮饼干中的脂肪含量比普通饼干更高，所以在摄入的时候一定要控制好量。
谷物饮料也是一样，先不说将粗粮打磨后养分丢失了，在制作的过程中可能还会添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。
粗粮好处多，但不仅要警惕生活中的“伪粗粮”，还要注意吃法，粗粮粗吃，才是真的好！
粗粮可以任性吃吗
粗粮虽好，却并非吃得越多越好。
首先，食用过多粗粮会影响消化，因为粗粮中含有较多的纤维素成分，过量食用会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。
其次，食用过多粗粮会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。
再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。
四类人吃粗粮要谨慎
粗粮虽好，但也不是人人都适合的，有那么几类人多吃反伤身。
1
贫血
粗粮中草酸和纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。
有贫血问题的人要适当少吃粗粮，若是喜欢吃杂粮，那就不要忘记每日补充足量的红肉，因为红肉所含的血基质铁不受草酸、植酸的影响。
建议：贫血的人可以选择含铁量较高的粗粮，如黄豆、小米等。
2
肠胃功能弱
粗粮所含的膳食纤维会对肠胃产生一定的刺激，对于老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群而言，粗粮会加重肠胃负担，并不适合。
建议：肠胃弱的人可以将粗粮熬成粥适量食用；或者根据情况，间断、规律的进食，以减小胃肠负担。
3
青少年和体力劳动者
这两类人平时都需要大量的热量，而粗粮中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，极易导致供能不足。
4
肾病患者
粗粮中的钾、磷含量偏高，如果把粗粮当成主食大量食用，容易引起高血钾症和高血磷症。
另外，粗粮中所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质，人体的吸收利用率较低，食用过多会加重肾脏负担，损害肾脏功能。
吃粗粮的4个误区
1
觉得一种好就天天吃
很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。
正确吃法：
粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利；玉米膳食纤维含量高，老人难消化。
2
突然大量吃
长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，否则会引起胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。
正确吃法：
没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1。
3
多吃粗粮却不多喝水
粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解，就像海绵，吸水强。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，从而避免便秘。
正确吃法：
爱吃粗粮，就得爱上喝水。白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。
4
粗粮制作太花哨
比如油炸制作玉米饼、红薯饼等，油炸后粮食中的B族维生素等营养会有所损失；做玉米饼时会加入大量的油脂、糖等来改善其口感，反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。有的人用红豆做豆沙馅，为了口感细腻，反复煮后去掉豆皮，反而会失去很多膳食纤维和维生素，应该用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。
正确吃法：
吃粗粮做法可以简单点，采取蒸煮等方式，减少油炸、油煎及反复加工等。
粗粮虽好，也要适量哦！
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